Il peut s’avérer difficile de naviguer et de trouver des sources fiables, parmi la grande quantité d’information nutritionnelle offerte à l’heure actuelle. Notre équipe de navigation post-AVC est là pour vous aider!
Auteure : Maryam Naslafkih, diététiste et coordonnatrice en alimentaire scolaire de Cœur + AVC Nouveau-Brunswick
Une saine alimentation fournit à votre corps les nutriments nécessaires à la guérison, à la suite d’un AVC. Les habitudes de vie, y compris la façon dont vous mangez, font également partie des principaux facteurs qui contribuent à l’AVC et aux maladies du cœur ainsi qu’à leur prévention.
Il peut s’avérer difficile de naviguer et de trouver des sources fiables, parmi la grande quantité d’information nutritionnelle offerte à l’heure actuelle. Notre équipe de navigation post-AVC est là pour vous aider!
Où commencer?
Bon nombre de diètes peuvent vous aider à prendre en charge votre santé à la suite d’un AVC, dont les régimes DASH et méditerranéen et le Guide alimentaire canadien. Le régime DASH a été conçu afin de réduire l’hypertension artérielle, le régime méditerranéen vise les facteurs de risque des maladies cardiovasculaires et le Guide alimentaire canadien nous propose de saines habitudes alimentaires, qui vont au-delà de nos choix alimentaires.
À titre de diététiste, mon but est de faire de la consommation d’aliments sains une expérience facile et savoureuse. Voici certains aspects communs aux régimes DASH et méditerranéen et au Guide alimentaire canadien, ainsi que quelques conseils de ma part pouvant rendre la transition aussi harmonieuse et savoureuse que possible. Retenez que nous sommes tous uniques et qu’il s’agit ici de recommandations générales. Si vous avez des questions sur votre santé, consultez votre médecin.
Votre assiette est un jardin.
Le principal aspect commun des régimes DASH et méditerranéen et du Guide alimentaire canadien est l’abondance de fruits et légumes. Le nouveau guide a mis fin à la confusion entourant la grosseur des portions et adopté la méthode de l’assiette, qui est beaucoup plus facile à suivre. Le but est de remplir la moitié de votre assiette de fruits et légumes. Plus il y a de couleurs, mieux c’est!
Conseils afin d’ajouter plus de légumes dans votre assiette :
Au début de la semaine, coupez des carottes et du céleri en bâtonnets, tranchez des poivrons rouges et du concombre et coupez des fleurons de brocoli et de chou-fleur, afin de confectionner des plateaux de crudités prêtes à servir.
Grillez des légumes colorés comme les courgettes, les patates douces et les choux de Bruxelles avec de l’huile d’olive et des épices, que vous pourrez ajouter à vos repas les soirs où vous serez occupés.
Ajoutez des légumes en douce dans votre sauce pour pâtes. Les oignons, les carottes, le céleri et les épinards finement hachés fondront dans le tout.
Incorporez des légumes à votre smoothie matinal! Par exemple, les épinards et le concombre n’ont presque pas de goût et peuvent vous procurer beaucoup de vitamines et de fibres.
Agrémentez une soupe-repas aux légumes. Préparez une grande quantité de crème de brocoli ou de soupe aux poivrons rouges grillés ou à la courge et congelez-les en portions individuelles, pour plus tard.
Vous n’arrivez pas à remplir la moitié de votre assiette de légumes? Limitez-vous au quart et consacrez le reste aux fruits, pour le dessert.
Choisissez vos protéines judicieusement.
Selon une étude menée au Royaume-Uni, un régime à base de plantes et de poisson peut réduire le risque de cardiopathies et d’AVC de 13 %. Les protéines à base de plantes constituent une excellente source de fibres, et elles sont sans cholestérol. Celles-ci sont non seulement bonnes pour votre santé, mais elles s’avèrent écologiques et plus abordables, nécessitent moins de temps de cuisson et procurent de la variété.
Ajouter des protéines à base de plantes à votre régime est un jeu d’enfant. Voyez!
Consommez des noix à la collation.
Utilisez le houmous comme trempette pour vos légumes.
Préparez votre propre burger de fèves noires.
Ajoutez des lentilles à votre soupe.
Préparez un sauté au tofu et aux légumes.
Incorporez des pois chiches rôtis croustillants dans vos salades.
Apprêtez la « viande » pour les tacos en utilisant des protéines végétales texturées (PVT).
Si vous optez pour la viande, faites des choix éclairés. Tenez compte du contenu en gras saturés et en sel ajouté :
Substituez les options maigres comme le poisson ou la volaille à la viande rouge.
Dans vos sandwiches, remplacez les charcuteries par du poulet fraîchement cuit, du poisson en conserve dans l’eau ou des œufs durs.
Limitez-vous à des portions raisonnables : environ le quart de votre assiette ou la grosseur de votre poing.
Et que dire des hydrates de carbone? La qualité avant la quantité…
Les hydrates de carbone peuvent fournir une grande quantité de vitamines, de minéraux, de fibres et d’énergie. Les grains raffinés présents dans le pain, les pâtes et le riz blancs ainsi que les aliments emballés renferment peu de vitamines et de fibres. Optez pour les grains entiers, dont le contenu élevé en fibres prolongera votre sentiment de satiété. Une petite quantité peut faire une grande différence.
Pour vous habituer au goût, vous pouvez commencer par mélanger du riz blanc avec le riz brun, par exemple. Vous pouvez également explorer de nouveaux grains comme l’orge, le farro ou le bulgur, que vous pouvez vous procurer en petite quantité dans les magasins de produits en vrac, à titre d’essai. Par ailleurs, l’avoine est une excellente façon d’inclure les grains entiers, dès le début de la journée.
Toutefois, faites attention au marketing. Saviez-vous que le pain de grains entiers et le pain multigrain sont différents? Ainsi, le pain multigrain peut contenir des grains qui ont été raffinés et dépourvus de leurs nutriments et de leurs fibres. Lisez les listes d’ingrédients et assurez-vous que les grains entiers figurent en premier lieu.
Explorez les épices.
Le sel (ou le sodium) peut augmenter la tension artérielle en élevant la quantité de sang qui circule dans votre corps, ce qui accroît le risque de cardiopathies et d’AVC. Utilisez plutôt les épices et les herbes afin d’aromatiser vos aliments. La poudre d’ail, le paprika et les herbes italiennes (le basilic, le thym et l’origan) sont une bonne base de départ.
Amusez-vous à cuisiner.
Dans l’ensemble, cuisiner davantage à la maison constitue le changement de régime le plus bénéfique, à la suite d’un AVC. Vous pouvez ainsi privilégier les méthodes plus saines, telles que la vapeur, le grillage et la cuisson à feu vif, et choisir les gras et les huiles que vous utiliserez. Les huiles non saturées (d’olive, d’avocat ou de tournesol) sont d’excellentes options. Cuisiner à la maison vous permet de réduire votre consommation d’aliments préemballés contenant du sel et du sucre ajoutés. Il s’agit aussi d’une occasion géniale de vous rapprocher des membres de votre famille, tout en économisant.
À propos de la dysphagie
Selon une étude menée en 2018, près de 20 % des survivants de l’AVC souffrent de malnutrition. Certains peuvent éprouver de la difficulté à mastiquer ou avaler, de sorte qu’il devient plus difficile de manger en général. Connaître quels aliments manger aide, mais faire en sorte qu’il est possible de manger l’est tout autant. Votre médecin, votre orthophoniste et votre diététiste clinicienne peuvent vous aider à déterminer la consistance qui vous convient.